"딱 1개만 끊으세요" 건강한 중년을 위해 당장 그만두어야할 생활 습관

40대~50대인 당신, 혹시 체중이 부쩍 늘고 피로를 느끼며, 몸 이곳저곳 아픈 데가 많아지는 것이 당연하다고 생각하고 있나요? 그러나 이 증상들은 당신에게 '생활방식을 바꾸라는 마지막 신호'를 보내는 것입니다. 노화와 함께 오는 증상 중 꼭 지켜야 할 생활습관에 대해 알려드립니다. 이 중 당장 딱 1개만 먼저 실행해보세요!

 

 

식사시간을 조절하여, 장을 쉬게 하자

 

 

아침을 조금 늦게 먹고, 저녁을 일찍 먹어서 장을 쉬게 해주는 방법입니다. 장에 휴식을 줄 경우, 소화가 더 잘되고 마이크로바이옴이 건강해집니다. 저녁 마지막 식사와 다음날 아침의 첫 식사 사이에 최소한 12시간의 휴식시간을 주고 가능하다면 16시간 이상이면 더 좋습니다.

 

예를들어 저녁을 7시에 먹었다면, 그다음 날 아침 7시 또는 11시에 드시는 것을 추천합니다.

 

우리의 소화기는 휴식을 하고 충전한 다음에 더 잘 작동하고 소화에 끊임없이 에너지를 투입하지 않을 때 몸의 활력과 기능을 훨씬 잘 진행됩니다. 이러한 짧은 단식으로 칼로리 섭취를 감소시키고 호르몬에 영향을 줘 살찌는 것을 예방할 수 있습니다.

 

게다가 짧은 시간 단식을 할 경우, 장수 유전자의 경로를 자극하고 우리 몸 속의 소용없는 노폐물을 에너지로 재활용하는 자가포식이 시작됩니다.

 

그러나 과거에 섭식장애를 앓았던 분들이나 질병으로 인해 여러 약물을 복용하고 있는 분들은 반드시 의사와의 상의를 통해서 식사시간을 조절해야 합니다.

 

 

 

설탕을 줄이자

건강한 생활 습관을 만들기 어렵다면, 설탕을 줄이는 습관 딱 1가지만 하시기 바랍니다. 정제당 섭취를 많이 할수록 면역체계를 약화시키고, 당뇨나 심장질환, 암이나 알츠하이머 같은 병을 키우는 주범이기 때문입니다. 

설탕과 단백질이 결합해서 만들어내는당 독소는 모든 몸 속 염증을 만드는데요, 이 당독소는 신체 기관 곳곳에 달라붙습니다. 피부에 자리 잡으면 주름살이 되고, 혈관 벽에 미세한 구멍을 뚫기도 하고 세포막을 손상시켜서 마치 녹이 슨 기계처럼 내 몸을 서서히 망가뜨리게 됩니다. 

 

이미 우리가 먹고 있는 많은 가공식품에는 설탕이 많이 들어가 있는데요, 과일주스, 탄산음료, 사탕, 쿠키 같이 너무나 명백하게 설탕 덩어리인 음식부터 피하는 것을 시작으로 천천히 설탕을 끊는 것을 추천드립니다.

 

만약 설탕 끊기가 어렵다면, 인공감미료 대신 스테비아나 나한과 같은 자연의 단맛을 이용하시기 바랍니다.

 

또한 당분이 많은 과일과 채소 등을 섭취하면서 당분을 관리하면 젊고 건강한 몸을 유지하실 수 있습니다.

단, 과일을 갈아서 마실 경우 당분이 과해질 수 있으니 반드시 생으로 씹어 드시는 것을 추천드립니다.

 

 

 

가벼운 운동을 하자

 

 

40세 이후로 매년 1%의 근육을 잃어버리고 70세가 되면 20대 근육량의 절반 정도만 가지고 활동해야 합니다. 이는 자연스러운 노화의 과정이기도 하나, 노년까지 건강하게 지내려면 근력 감소를 최소화하는 것이 중요합니다.

 

따라서 근육에 자극은 가지만 관절에는 절대 통증이 느껴지지 않는 정도에서만 운동을 해야 하는데요, 예를 들면 1kg 이하의 아령을 양손에 들어 올리는 동작을 반복하거나 플랭크 자세를 유지하면서 5초씩 시간을 늘려가는 운동이면 충분합니다. 

 

최소 일주일에 두 번 정도는 가벼운 근력운동을 하시고, 장수 유전자를 활성화시켜주는 유산소 운동을 병행하시면 좋습니다.

 

이처럼 2가지의 운동을 함께 해주는 교차 운동이 건강에 좋은데요, 예를 들어 자전거 타기와 근력 운동하기, 밀기와 당기기, 스쾃(하체운동)와 상체운동 등 근력운동과 유산소의 교차 운동을 해주면 짧은 시간 내 더 많은 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

명상으로 마음의 휴식을 주자

매일 20분의 명상은 몸과 마음을 건강하게 해 주는데요, 명상은 노화로 인한 기억 감퇴 증상을 완화시켜주고 스트레스를 감소시킵니다.

 

주의력, 기억력, 정신적 순발력을 향상할 뿐만 아니라, 불안 장애와 강박 장애로부터 고통받는 불면증과 같이 수면장애에 효과가 있습니다.