한번 살찌면 잘 빠지지 않는 부위인 뱃살! 나이 들수록 가장 먼저 살찌는 부위이기도 합니다. 뱃살을 빼기 위해 가장 좋은 운동은 '걷기'인데요, 달리기보다 빨리 걷는 것이 다이어트하는데 훨씬 도움이 된다는 연구결과가 있습니다. 그럼 걷기운동을 어떻게 해야 가장 효과적인 것인지 지금부터 알려드리겠습니다.
뱃살 빼는 최고의 운동, 빠르게 걷기!
걷기와 달리기는 둘 다 하체를 사용한다는 공통점이 있지만 운동역학적으로 쓰이는 근육이 다릅니다. 또한 미국 연구 결과에 따르면 시간 안에 체지방이 더 많이 빠진 그룹은 걷기 그룹으로 달리기 그룹보다 무려 2배 이상 체지방이 감소했다는 연구도 있습니다.
빠르게 걷기의 기준은, 걸으면서 숨차 하면서 대화 정도는 가능하지만 노래 부르기는 불가능한 정도입니다.
걷기 운동, 효율을 최대치로 높이는 방법
빨리 걷기와 천천히 걷기를 반복하는 '인터벌 걷기 운동'이 체지방을 줄이는데 가장 효과가 높은 운동입니다. 인터벌이란 운동, 훈련 등에서 중간 휴식을 이르는 용어인데요, 실제 달리기 운동선수들이 하는 훈련이기도 합니다.
인터벌 걷기운동은 짧은 시간에 칼로리를 태우고, 체력을 단기간에 끌어올릴 수 있어 시간 대비 가장 효율적입니다.
인터벌 걷기운동으로 살이 무조건 빠진다!
걷는 속도를 바꾸기만 해도 살이 빠지고, 혈당 스파이크를 방지해서 혈당 관리도 할 수 있습니다. 게다가 근육의 활성도와 혈관의 탄력까지 증가하는데요, 이 효과들은 실제 실험 연구를 통해 밝혀진 검증된 효과입니다.
동일한 속도로 걷기와 인터벌 걷기를 비교했을 때 복부와 다리의 근육활성도가 4배 이상 높게 나타났습니다.
즉, 체중을 감량하는데 복근운동과 걷기보다는 인터벌 걷기가 가장 효과적인 것입니다.
또한 국내의 스포츠 과학 연구에 따르면 인터벌 걷기가 보통 걷기보다 동맥의 탄력을 더 증가시켜서 동맥경화의 위험을 낮춘다는 연구결과도 있습니다.
뿐만아니라, 인터벌 운동을 하게 되면 운동이 끝난 후에도 일정 시간동안 신진대사율이 높아지는데, 조깅이나 자전거 타기, 웨이트 트레이닝보다 신진대사를 더 많이 증가시켜서 다른 운동에 비해 25%~30%의 칼로리를 더 소모하게 됩니다.
인터벌 걷기운동 하는 방법
1. 운동 전 5분 정도 가볍게 걷기 시작합니다.
2. 3분간 숨이 턱끝까지 차오를 정도로 빠르게 걷습니다.
3. 이 후 3분 동안 천천히 걷습니다.
4. 이를 5세트 반복하여 30분 동안 인터벌 걷기 운동을 진행합니다.
인터벌 운동 걸을 때 자세
땅에 발을 디딜 때는 뒤꿈치먼저 닿고, 그 후 발바닥과 발가락 순으로 발을 뒤에서 앞으로 구르듯 닿게 합니다. 발가락 순에서 발이 땅에서 살짝 떨어질 때는 엄지발가락으로 땅을 밀어주면서 내딛으면 됩니다.
시선은 핸드폰을 보지 말고, 전방에 최대한 먼 곳을 응시하면서 팔을 앞뒤로 가볍게 흔들면서 걷습니다.
특히 걸을 때는 허리와 가슴이 앞으로 쏠리지 않도록, 허리와 가슴, 어깨를 펴주셔야 합니다.
인터벌 운동 시 주의사항
1. 반드시 운동 전 후로 물을 충분히 섭취해야합니다.섭취해야 합니다. 숨이 찰 정도로 빨리 걷는 걸 반복하면 땀이 많이 나기 때문에 수분이 부족하지 않도록 수분을 충분히 섭취해야 합니다.
특히 혈압약으로 이뇨제를 복용하거나 콩팥 기능이 저하된 분은 미리 수분을 보충해주는 것이 중요합니다.
2. 운동 전 후 5분씩 천천히 산책하듯 걷기입니다. 연세가 있거나 심장질환이 있는 분들은 빠르게 걸을 경우 혈관에 무리가 올 수도 있습니다. 따라서 운동 전 5분 산책으로 충분히 웜업을 해주시고, 운동 후 5분 산책으로 쿨다운을 해주시며 좋습니다.
3. 가슴통증이나 관절통, 근육통이 있을 때는 운동을 중단하고 통증의 원인을 찾아야 합니다. 빨리 걷다가 관절통이나 근육통이 느껴지면 지금 몸 상태에서 운동이 과하다는 증거입니다.
특히 겨울에는 아침 일찍 추운 공기에 운동을 무리하게 하면 혈관이 수축되어 위험할 수 있으니 주의하셔야 합니다. 또한 가슴통증을 느꼈다면 병원에 가서 정확한 원인을 찾는 것도 꼭 필요합니다.
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